Как спасаться от жары

Доступные методы предупреждения негативных последствий аномально жаркой погоды.

В последние годы даже в наших климатических условиях в летний период бывают периоды, когда температура воздуха значительно превышает пределы комфорта. Аномальная жара негативно влияет на здоровье человека.

Помочь при сильной жаре может только правильное поведение и бережное отношение к своему здоровью, выполнение медицинских рекомендаций.

Особенно эти призывы относятся к пожилым людям, лицам, страдающим хроническими заболеваниями, в первую очередь сердечно-сосудистыми, нарушениями обмена веществ, эндокринными расстройствами, бронхо-легочными недугами.

В жаркую пору следует экономить силы, отказавшись от героических подвигов типа спасения ценой своего здоровья остатков урожая на дачных участка и прочих подобных поступков.

Основными мерами борьбы с негативными последствиями аномально жаркой погоды являются:

охлаждения тела (купание в водоеме, ванны с прохладной водой, прохладный душ, протирание мокрым полотенцем; обдувание вентилятором;

восстановление водного и электролитного (солевого) баланса: правильное употребление жидкостей и минеральных элементов.

Прежде всего необходимо предотвратить обезвоживание (дегидратацию).

Из-за обильного потения происходит обезвоживание организма и нарушение элетролитного баланса крови, что приводит к ухудшению питания мышечных клеток и как следствие к увеличению частоты сердечно-сосудистых приступов, снижению работоспособности.

Организм человека на 70% состоит из воды и не может без нее нормально функционировать. Вода - это среда, в которой протекает большинство процессов нашего организма.

Поступает вода в организм с напитками и пищей, но есть ещё один источник: в результате биохимических реакций в организме образуется 300-400 мл воды.

Столько же её мы теряем в виде паров при дыхании. Остальные пути «оттока» хорошо известны — через почки и другие органы выделения «утекает» примерно 1,5 литра.

Поступление воды:

1-1,5 л — вода и жидкая пища (напитки, первые блюда и т. д.).

1-1,5 л — из прочих пищевых продуктов.

0,3-0,4 л — образуется в самом организме в результате биохимических реакций.

Выделение воды:

0,4 л — через лёгкие (с выдыхаемым воздухом).

1,4-1,5 л – через почки.

0,6 л — через кожу (пот и испарение).

0,1 л — через кишечник (с калом).

Потери воды с потом могут существенно меняться в зависимости от температуры окружающей среды и поведения. В жару организм выделяет в 2-4 раза больше обычного. Если обычно организм человека испаряет 2-2,5 л влаги в сутки, то в жаркую погоду и при изрядных физических нагрузках «утечка» доходит до 4 л.

Много это или мало?

Ученые подсчитали, что при потерях 1 л жидкости нас начинает мучить жажда, 2 л - снижается умственная деятельность, 3 л - начинается головокружение, 4 л - возможны обмороки и сердечные приступы.

Обезвоживание организма на 10% приводит к психической и физической недееспособности. Потеря 20% воды приводит к смерти организма. Поэтому рекомендуется употреблять от 1,5 до 4 литров жидкости в день.

Даже маленький недостаток воды в организме чреват большими проблемами.

Симптомы обезвоживания следующие: чувство жажды, сухость во рту, сухие, иногда потрескавшиеся губы, головокружение, усталость, головная боль, раздражительность.

Даже постоянное легкое обезвоживание так же представляет опасность для нашего здоровья. Недостаток влаги приводит к головокружениям, вызывает чувство усталости и раздражительность.

Постоянный недостаток жидкости в пределах 1-2% веса тела (хроническая лёгкая дегидратация) в долговременной перспективе может оказывать негативное влияние на психическую и физическую работоспособность, развитие мышц и состояние здоровья в целом.

В первую очередь на это реагирует мозг – самый «жидкий» орган, содержащий 75% воды (серое вещество – 84%) — снижаются реакция и внимание, с трудом дается решение даже простейших задач.

При  лёгком обезвоживании человек не всегда сразу чувствует жажду: гораздо больше его могут беспокоить напряжённость, раздражительность, слабость. Жажда часто возникает позже, когда недостаток воды увеличивается. Жажда далеко не единственный и не самый ранний симптом. Фактически, если вы почувствовали жажду, то уже немного обезвожены.

Это значит, что для профилактики лёгкого обезвоживания пить лучше ещё до того, как во рту пересохло.

Особенно это важно детям и старикам: они более чувствительны к недостатку воды. Поэтому родителям с детьми нужно всегда иметь при себе бутылочку с водой и периодически предлагать ребёнку попить. Это способствует выработке отличной привычки на всю жизнь: учёные считают, что после пяти лет питьевое поведение человека не меняется.

С возрастом чувствительность к жажде снижается, поэтому нужно не забывать пить воду – не потому что хочется, а потому что нужно. В противном случае в момент, когда вы почувствуете жажду, ваш организм может быть уже чересчур обезвоженным.

Основная причина жажды – изменение водно-солевого равновесия в крови.

Обычно это равновесие соблюдается с поразительной точностью – в одном литре крови всегда содержится 9,45 г поваренной соли, незначительные колебания возможны лишь в сотых долях грамма. Если концентрация соли изменится сильнее, нарушится нормальная деятельность клеток, снабжаемых кровью.

Когда в жару человек потеет, он теряет значительное количество жидкости.

Соответственно, концентрация соли в организме увеличивается, и клетки центральной нервной системы начинают посылать соответствующие сигналы – ощущается жажда. Она есть не что иное, как защитная реакция организма, предупреждающая об обезвоживании клеток.

Но тогда получается, что чем больше воды выпивается в жару, тем лучше?

Оказывается, нет.

Наряду с проблемой обезвоживания существует также проблема избыточного приема жидкости, так называемая интоксикация жидкостью, которая заключается в следующем.

Специалисты стремление в жару «напиться вдоволь» не разделяют и считают, что переизбыток жидкости в организме ничуть не менее опасен, чем ее недостаток, и может серьезно навредить здоровью.

Избыток влаги создаёт излишнюю нагрузку на сердце, ускоряет процесс распада белка в тканях, усиливает потоотделение. Обильное питьё также разбавляет желудочный сок – он перестаёт быть барьером для желудочно-кишечных инфекций.

Чем больше мы пьем, тем обильнее потеем. По данным исследований, при избыточном потреблении жидкости в жару ее выделение также сильно возрастает, вместе с ней выводится поваренная соль, которая как раз и удерживает жидкость в тканях. Получается замкнутый круг: чем больше пьешь, тем еще больше этого хочется. Это может привести к развитию «питьевой болезни» с мучительными болями в животе, судорогами.

Когда содержание воды в крови возрастает, то снижается концентрация микроэлементов, необходимых различным тканям организма, что может привести к проблемам в деятельности мозга, сердца, мышц.

Начальные симптомы избыточного употребления жидкости следующие: слабость, головокружение, тошнота, апатия и потеря ориентации в пространстве. Некоторые симптомы сходны с симптомами обезвоживания, поэтому необходимо следить, сколько жидкости вы пьете.

Особенно важно избегать излишков потребляемой жидкости людям, страдающим повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердца, почек.

Как этого избежать? Попробуйте не верить жажде своей. Вам хочется опустошить стакан одним глотком? А вы растяните удовольствие - прихлебывайте понемногу, но часто. И глотки делайте не сразу - всякий раз ненадолго придерживайте воду во рту.

Утолять жажду нужно уметь.

Как поддержать водный баланс?

Что, как и сколько пить, чтобы здоровью не навредить?

Сколько воды надо пить в жаркий день?

Взрослым необходимо приблизительно от 2 до 2,5 литров жидкости ежедневно, чтобы восполнять запасы жидкости в нашем организме. Детям до 2 лет необходим 1 литр жидкости, от 3 до 5 лет - 1,5 л., от 6 и старше - 2 л.

Наш ответ жаре – усиленное потение. Чтобы избежать обезвоживания, в жару необходимо употреблять больше жидкости – до 3 литров жидкости в сутки: до 40 мл жидкости в сутки на 1 кг массы тела. Больше нельзя – вместе с жидкостью организм начнет терять полезные соли, возникнут отеки, могут не справиться с нагрузкой почки.

Вода поступает к нам в организм с пищей – первыми блюдами, фруктами и овощами, которые зачастую на 90% состоят из воды. Даже в хлебе содержится 40% жидкости. Хлеб, супы, овощи, фрукты, могут восполнить недостаток влаги приблизительно на треть, остальное – напитки. В качестве жидкостей хорошо использовать овощные супы, содержащие много различных полезных солей и кислот, необходимых для восполнения их потерь из-за обильного потения.

 

Чтобы не было мучительно сухо.

Что пить в жару.

Хорошо, если большая часть жидкости будет поступать в виде питьевой или минеральной столовой воды, минерализация которой не выше 1 г/л (её всегда указывают на этикетке).

Вода – самый распространенный и недорогой напиток.

Предпочтение следует отдавать жесткой воде, содержащей большое количество калия, магния и других электролитов, потому что с потом большое количество этих элементов покидает организм.

Лучше всего утоляет жажду минеральная вода.

Чрезмерной жаждой организм требует восстановить запас не только воды, но и минеральных солей.

По способности утолять жажду из-за большого количества солей и биологически активных веществ прохладная минералка занимает второе место после чая. Она прекрасно освежает, стимулирует аппетит и даже снимает усталость. Прекрасно подойдут столовые воды со степенью минерализации не более 1 г/л, а также лечебно-столовые - с минерализацией 4-5 г/л, типа боржоми. Более 10 г/л - это уже лекарство, которое следует применять только по назначению врача. Хотелось бы предостеречь и от чрезмерного использования лечебных минеральных вод – такие воды должны применяться по назначению врача.

Если у вас нет гастрита или язвы желудка, отдавайте предпочтение газированной воде. Углекислота, попадая в рот, вызывает сильное слюноотделение и быстрее побеждает жажду. Газированные воды, «прижигая» слизистую оболочку полости рта, делают ее менее чувствительной, что снижает чувство сухости во рту. Обязательно в любой газированной воде есть углекислый газ. Сам по себе он безвреден, но его присутствие в воде возбуждает желудочную секрецию, повышает кислотность желудочного сока и провоцирует метеоризм – обильное выделение газов. Людям с язвенной болезнью, гастритом с повышенной кислотностью, перед употреблением любой газированной воды, газ из бутылки нужно выпускать путем встряхивания.

Для утоления жажды идеально подходят все жидкости с кислинкой и без сахара или с небольшим его количеством (менее 1 ч.л. на стакан). Кислоты стимулируют выделение слюны, и, значит, сухости во рту не будет. Хорошо добавлять в воду ломтик лимона или несколько кислых ягод – клюквы или брусники.

Способствуют утолению жажды и всевозможные фруктово-ягодные соки, кислые по вкусу. Все они содержат витамины и микроэлементы, соли.

Летом хорошо помогают томатный, вишневый, грейпфрутовый, сливовый, алычовый и кизиловый соки. Соки с мякотью, а также купажированные (смешанные) соки утоляют жажду гораздо хуже. Однако они содержат еще и клетчатку, пектин, жирорастворимые витамины, поэтому их питательная ценность выше.

В жаркую погоду лучше всего – разбавленный сок: изотонические (близкие по концентрации к плазме крови) напитки быстрее всасываются.

Однако не стоит забывать, что при некоторых болезнях органов пищеварения соки употреблять не рекомендуется.

Известно, что некоторые НАПИТКИ обладают более жаждоутоляющим действием, чем вода.

Так, в России издавна в жару пьют холодный квас, в Средней Азии – холодный отвар из сухих фруктов или зеленый чай, в Казахстане – кумыс.

Квас для утоления жажды в жару идеален. Но только квас правильный – не газированный, а полученный методом брожения.

Настоящий, классический квас благодаря имеющимся в нем углекислоте и аминокислотам – прекрасный жаждоутолитель. К тому же квас относится к группе так называемых ферментированных напитков, а потому способствует более быстрой усвояемости пищи.

По своему действию на организм квас подобен кефиру: он регулирует деятельность желудочно-кишечного тракта, препятствует размножению вредных болезнетворных микробов, улучшает обмен веществ, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.Микроорганизмы, поселяющиеся в квасном напитке, нормализуют пищеварение, лечат дисбактериоз. Витамины, которые вырабатывают эти бактерии, усиливают иммунитет. Любой квас полезно пить перед едой страдающим гастритом с пониженной кислотностью, сердечникам, гипертоникам, людям с ослабленной нервной системой и тем, кто просто хочет поднять настроение. Эти полезные свойства кваса объясняются наличием в нем молочной кислоты, витаминов группы В, кальция, магния, фосфора, микроэлементов, а также аминокислот (в том числе и незаменимых). А кислоты играют огромнейшую роль в организме по разложению и выведению мертвых, больных и патологических клеток.

Не рекомендуется:

пить газированный квас, продающийся в бутылках (добавки пищевых красителей, подсластителей, лимонной, сорбиновой и бензойной кислот превращают его в ординарный лимонад, лишь отдаленно напоминающий по вкусу изначальный продукт);

пить квас больным язвенной болезнью, хроническим гастритом, с повышенной кислотностью, больным колитом и энтеритом, подагрой и с заболеваниями печени.

Чай  в жару тоже хорош, особенно – зеленый.

Употребление чая может быть полезнее, чем употребление воды. Вода восполняет утерянную жидкость. Чай восполняет жидкость и содержит антиоксиданты, так что он вдвойне полезен.

По мнению ученых, это лучшее средство для утоления жажды – его требуется на треть (!) меньше, чем воды. И не имеет значения, холодный он, горячий или чуть теплый.

В пользу зеленого чая говорит высокое содержание витамина Р, который положительно воздействует на сосуды. Этот волшебный эликсир Зеленый чай легче пьется и не оставляет желтизны на зубах, ну а черный чай за счет кофеина лучше тонизирует.

Чай не только восстанавливает потерянную организмом жидкость, но также возможно защищает от заболеваний сердца и определенных типов рака – флавоноиды, одни из главных полезных веществ в чае, полезны для здоровья.

В одном стакане чая – 12-15 мг флавоноидов, являющихся отличным средством профилактики рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако в зеленом – простые флавоноиды, а в черном – комплексные. Нетрудно догадаться, что первые усваиваются быстрее.

Польза: снижает риск возникновения остеопороза, рака, сердечно-сосудистых заболеваний. В зеленом чае содержится много флавоноидов, полифенолов и антиоксидантов, которые защищают клетки от вредного воздействия и нейтрализуют свободные радикалы. В чае также содержится фтор/ид, который укрепляет кости и благотворно влияет на зубы.

Содержащийся в чае танин усиливает деятельность слюнных желез, повышает слюноотделение. Это способствует увлажнению и охлаждению слизистой оболочки рта и, следовательно, уменьшению чувства жажды.

Кисломолочные продукты 

Кефир, ряженка, йогурт, простокваша, включающие органические кислоты, превосходно утоляют жажду. К тому же они быстро усваиваются (за час – на 91%, тогда как молоко – только на 32%). Некоторые из них - например, бифидокефир, бифидок – помогают восстановить нормальный состав микрофлоры кишечника.

Очень важно отказаться в жару от жидких мочегонных — всех напитков с кофеином (от кофе до энергетиков) — и от больших доз алкоголя, особенно крепкого (даже лёгкое похмелье — тяжёлое обезвоживание организма).

Кофе чувство жажды подавляет достаточно быстро.

Но это вовсе не означает, что воды стало достаточно каждой клеточке организма. Кофе не насыщает влагой, а прерывает "мольбу клеток" о ней.

А при этом еще и активизирует работу почек – прямой путь к обезвоживанию организма.

Поэтому, если не можете себе отказать в кофе – пейте еще и побольше воды (то же касается и черного чая).

В случае с водой очень сложно выпить большее количество жидкости, чем вам необходимо, в то время как различные сладкие напитки и напитки с различными вкусовыми добавками вызывают желание пить. Чтобы вывести избыток сахара и кофеина, почки используют весь доступный запас жидкости, в результате организм обезвоживается.

Холодно-обжигающие, с пузырьками, сладкие газировки вредят костям и зубной эмали, провоцируют диабет, ожирение, заболевания поджелудочной железы и вдобавок вызывают привыкание.

Употреблять в жару алкогольные напитки (в том числе «нектар из хмеля» - пиво) нельзя. Спиртные напитки не могут полноценно восполнить потерю воды, а в жару могут резко снизить артериальное давление.

Напитки, содержащие кофеин и алкоголь, способны привести к обезвоживанию.

Все это – прописные истины, но многие люди ими, к сожалению, пренебрегают. Чем разумнее мы будем себя вести, тем меньше проблем такая аномальная жара создаст для организма.

 

Источник: Государственное учреждение «Республиканский центр гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья» (http://www.rcheph.by/upload/iblock/77d/zhivaya-voda-2017.doc )